早年经历
小学到初中，于海的学习成绩很不错，在全年级考试一直是前三名水平，并且他接受能力特别强，英语水平很棒。
1997年，
10岁的于海离开家乡
洛阳远赴上海，在上海江湾足球学校边上学边踢球，此后表现突出的于海被上海足协的
少年梯队招纳。
运动生涯
上海国际
（2004年-2006年）
2004年，年仅
17岁的于海虽然所属在上海足协，但以租借方式进入了上海国际一线队参加中超联赛。
6月
20日，在中超联赛第七轮山东鲁能主场迎战上海国际的比赛中，比赛下半时第
19分钟于海替换队友出场，
8分钟后便为队友送出一记助攻，之后更是打入了他在中国顶级联赛的首粒进球。尽管球队
2:4输给了
对手，但比赛对于海本人意义重大，这场比赛成就于海职业生涯的多次第一，第一次出场，第一次助攻，第一个进球。
首个中超赛季，于海共出场
21次，并取得
1个进球，
5次助攻的数据，他的表现及年龄优势吸引了海外俱乐部的注意。
2005年，于海代表上海国际队在联赛中上场了14次，帮助球队获得联赛第8名。
2006年初，上海国际足球俱乐部从上海市西迁陕西省西安市，于海也在此时因膝部受重伤，使他未能代表球队参加比赛，直到联赛后期才复出。
维特斯（荷甲）
（2007年2008年）
2006年11月21日，于海抵达荷甲维特斯俱乐部参加试训，在试训期间，得到俱乐部上下的认可。12月1日，双方进行谈判，由于双方价格上没有达到一致，谈判暂时搁置。12月23日，双方进入了新一轮的谈判，但是高达60万欧元的关税和转会费让对方望而却步。
2007年1月24日，法国乙级联赛排名榜首的球队希望签下于海，可是由于荷兰维特斯队邀请于海经纪人进行第三次谈判，被搁置。2月1日，在欧洲转会窗口关闭前，双方达成一致，于海以租借的方式暂加盟维特斯队。 7月，于海正式转会维特斯，并顺利进入一线队。9月，代表维特斯队出战荷兰甲级联赛。9月27日，在荷兰杯赛维特斯队2:4乙级联赛球队FC埃因霍温队的比赛中，帮助维特斯队在第85分钟打入一球，这个进球是中国球员在荷兰联赛的第一个入球，也是于海在荷兰联赛的第一个正式比赛进球。
2008年，于海在备战奥运会时却撕裂了十字韧带，被俱乐部于夏天解约。
陕西浐灞
（2009年-2011年）
2009年初，膝盖伤愈后，于海返回中国加盟陕西浐灞队（原上海国际队）。 4月，在与广州队比赛时完成助攻帽子戏法。
2010年，于海不再受伤病困扰，在30场联赛里，为球队出场29场，首发28次，打入了四粒进球，帮助球队保级成功。
2011年，在广州天河体育中心体育场上演的中超全明星赛上，于海和浐灞队友张成林入选全明星阵容，并代表中超全明星队出战。
贵州人和
（2012年-2014年）
2012年，于海再次随陕西浐灞队从西安迁移贵阳，并更名为贵州茅台人和。 开始了他在贵州人和队的第一个赛季。
2013年
12月
1日与
7日，在中国足协杯决赛中，于海以首回合的两个进球，次回合的一个进球，帮助贵州人和以总比分
3:2战胜广州恒大，夺得
2013年中国足协杯
冠军。
2014年，联赛中的于海主打左前卫，为球队在前场突击造杀伤并且组织策应做出努力。赛季结束，在28次出场中，于海攻入3球并送上1次助攻。
上海上港
（2015年-）
2015年2月27日，于海正式加盟上海上港队，并在洋山深水港举行的新赛季动员会上亮相。上港队为了引进于海，或支付给贵州人和的转会费高达4000万到5000万人民币。 3月7日，在中超联赛首轮上海上港队2:1江苏舜天队的比赛中，在第9分钟得王燊超助攻在门前打入该赛季中超首球。
国家队经历
国青队
2006年底，随国青队参加印度亚青赛获八强。于海深受时任国奥主帅杜伊科维奇的器重，并随队参加2007年法国土伦杯，帮助球队杀入决赛。在决赛中面对法国国青，在球队三球落后的情况下，于海为中国队攻入挽回颜面的进球，并获得当届赛事的铜球奖。
国家队
2009年，于海首次入选中国国家队，在
6月
4日对阵沙特阿拉伯的友谊赛是他的第一场国际
A级赛。
7月
25日，在代表国家队与吉尔吉斯斯坦队的比赛中，第
47分钟，于海接赵旭日传中无干扰的情况下轻松打远角得分，于海也获得了他代表国家队在
A级比赛上的第一粒进球。
9月
30日，在代表国家队与博茨瓦纳队比赛的第
58分钟中，于海在
4码处推射
破门。
11月
14日，在
2011年亚洲杯预选赛中国队与黎巴嫩队的比赛中，于海在第
45分钟面对门将小角度施射破门。
2010年2月10日，代表国足在东亚四强赛与韩国队的比赛中，开场仅5分钟，于海头球攻门首开纪录，最终中国3比0大胜韩国，终结32年的逢韩不胜。 8月11日，在国家队与西亚劲旅巴林队进行的热身赛中，首发出场的于海为中国队打入一球，最终双方以1:1握手言和。
2011年
1月
17日，于海随中国男子足球国家队参加
2011年卡塔尔亚洲杯，在国足
2:2战平乌兹别克斯坦队的比赛中头球攻入一球，最终双方
2-2战平，国足小组赛出局。
9月
2日，
2014年巴西世界杯亚洲区预选赛
20强赛一场
焦点战正式打响，于海在第
73分钟补射逆转比分，帮助中国队主场
2:1逆转新加坡队。
11月
15日，在国足客场
4:0战胜新加坡队的比赛中打入一球。
2015年1月，于海入选阿兰·佩兰执教的国家队，参加2015年澳大利亚亚洲杯。 在10日的小组赛首轮对阵沙特的比赛中，比赛进行到75分钟时，佩兰准备换下于海，而梅方倒地不起，中国队被迫应变，于海留在了场上，就此在第81分钟打进了幸运的折射球，帮助中国队赢下该场比赛。
